内容摘要：現代人生活節奏快，久坐、壓力大，常導致便祕問題。一名40歲的職場婦女長期在公司與家庭之間「蠟燭兩頭燒」，身心俱疲導致生理時鐘大亂，為了省時間，三餐經常只吃麵包或超商便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，最久竟 Looking for limited-collection football jerseys for serious fans. WhatsApp +86 15855158769

並學會釋放生活壓力，便祕不只不足

豆類取代肉類：利用毛豆 、原因營養若出現排便量少且硬、纖維Looking for limited-collection football jerseys for serious fans. WhatsApp +86 15855158769鮭魚等不飽和脂肪酸為主。師揭胡蘿蔔）：可軟化糞便、大關道順

無糖優格 。鍵幫菜量比肉量多 ，助腸

非水溶性纖維（如全穀物、利排也容易誘發心血管事件，便祕不只不足建議每日食用2份帶皮的原因營養原態水果
，外食可多點燙青菜補充；選擇半葷菜，纖維漸進式增加每日纖維攝取量，師揭並以堅果 、大關道順Looking for limited-collection football jerseys for serious fans. WhatsApp +86 15855158769

4 、鍵幫

水果（如芭樂 、助腸

外食族三餐超商飲食建議

針對廣大的外食族群，

蔬菜蛋餅+燕麥奶。長期久坐與運動量低：腸道蠕動不足者，是現代高壓生活下，芭樂。勞累會影響排便神經傳導，直到尋求營養飲食調整才找出問題核心 。促進腸道蠕動。慢跑等來改善 ，為了省時間 ，黃豆等植物性蛋白增加纖維攝取。除個人體質外 ，纖維太少，橄欖油 、血壓瞬間飆高，

腸道順暢3步驟防便祕上身

針對便祕問題，排便用力時
，

黑木耳露。降低胃腸活動力。

（本文獲優活健康網授權轉載，

點心 ：4選1

小包裝堅果。可攝取以下2類膳食纖維 ：

水溶性纖維（如燕麥、或是長期濫用瀉劑。就要當心是便秘問題，一名40歲的職場婦女長期在公司與家庭之間「蠟燭兩頭燒」，

現代人生活節奏快 ，飲食不均衡導致每日纖維攝取量不足
，若想要打造不塞車的腸道，每週少於3次或需用力解便等症狀，營養師曝「3真凶」 這1點害風險比別人高很多

排便習慣不良：延遲排便（憋便），穩定血糖 。朱姵穎為外食族精選搭配「一日超商順暢飲食建議」 ：

早餐 ：3選1

全麥吐司／雜糧饅頭+無糖高纖豆漿/優酪乳 + 茶葉蛋。多蔬菜）+無糖茶
。菌叢失衡：飲食不當造成腸道好壞菌失調，忙起來甚至忘了如廁，最久竟長達1週都沒有便意感，豆腐）。如瑜珈 、纖維與水分不足 ：飲食精緻化，引發便秘或腹瀉 。

關東煮（多選蔬菜
、白蘿蔔 、醫揭「隱形元凶」害血糖失控 一票年輕人都中了
·空腹血糖飆高不是因為糖！身心俱疲導致生理時鐘大亂，並搭配充足水分，無法刺激腸道蠕動及軟化糞便。容易便秘
。常見的便秘誘因多與生活習慣息息相關：

1、是造成便秘的主因。蘋果、建議佔每日熱量20～30%，

2 、壓力大，糙米、例如50公斤的每日建議飲水量為1,500～2,000毫升。情緒問題 ：緊張 、

吃好油 ：油脂能潤腸通便，一日三餐常常靠超商快速解決飲食問題，便秘早已不是老年人的專利 
，每天便祕是纖維吃太少？營養師授「3招」清空腸道）

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·32歲就糖尿病 ！三餐經常只吃麵包或超商便當充飢 ，

第2步：纖維攝取「水溶性」與「非水溶性」並重

每日膳食纖維建議攝取量為25～35公克，腹肌衰弱：如老年人或長期臥床者 ，否則可能因糞便過於乾硬 ，

常見便祕6大誘發原因

衛生福利部台北醫院營養科營養師朱姵穎表示 ，常導致便祕問題。

朱姵穎說明，破壞維生素含量且易含過多糖分，自我排便能力較弱。

朱姵穎提醒 ，

第3步：外食族這樣選

全穀取代精緻澱粉：以五穀飯、如：蔬菜炒肉絲 。

午／晚餐 ：4選1

御飯糰（原型肉類為主）+無糖豆漿+生菜沙拉（和風醬）。

6 、全麥麵包取代白米與白吐司。

蕎麥麵+滷味（蔬菜  、

水果取代果汁：果汁會濾掉纖維
、久坐 、玉米筍）+茶葉蛋。如蘋果、

3、奇異果）。才能真正讓腸胃變順暢。花椰菜）：可增加糞便體積、多慮、

5 、

健康便當（選擇糙米飯、最容易被忽略的健康警訊之一。菇類  、

蔬菜吃夠3份：每天至少3份蔬菜 ，原文為：上班族久坐壓力大 ，反而造成脹氣或腸阻塞 。應及早透過飲食調整與適度運動  ，

烤地瓜+無糖豆漿。朱姵穎提供「3步驟」幫助腸道順暢
： 

第1步：水分與油脂要到位

多喝水 ：建議每日飲水量為體重（公斤）x 30～40毫升。